Combinar diversos sabores e incorporar nuevos hábitos tras el almuerzo o la cena es clave para evitar el deseo de alimentos con azúcar, según las investigaciones científicas.

Por Dra. Trisha Pasricha.

P: Siempre me apetece helado o chocolate después de cenar. ¿Cómo paro estos antojos? ¿Por qué suceden?

R: Probablemente hayas notado que el hambre no es un requisito previo para los antojos de dulces. Nuestra sensación de hambre y saciedad está regulada en gran medida por hormonas que pueden ser desencadenadas por el contenido de nuestro estómago e intestino delgado.

Un antojo de comida, por otro lado, puede ocurrir incluso cuando nos sentimos perfectamente saciados. Para ayudar a controlar los antojos de azúcar después de una comida, pruebe esto:

– Incorpora una variedad de sabores, texturas y olores a tu plato principal.

– Crea nuevos hábitos después de la hora de comer.

Una teoría de por qué anhelamos los dulces, incluso cuando estamos llenos, se llama saciedad sensorial específica. Es posible que estemos demasiado llenos para comer otro bocado después de atiborrarnos el Día de Acción de Gracias con alimentos salados como pavo, puré de papas y salsa.

Pero si se ofrece un alimento diferente (por ejemplo, pastel de calabaza o un postre de chocolate), la gente tiende a comer más. Los investigadores creen que esto puede estar relacionado con nuestra necesidad nutricional de una dieta equilibrada, pero también ayuda a explicar por qué a menudo tenemos espacio para el postre. Al mejorar su plato principal con más variedad, es posible que no sienta que falta algo al final de la comida.

Otra pieza del rompecabezas tiene que ver con las conductas aprendidas. Gran parte de la literatura sobre los antojos de comida respalda la idea de que son una respuesta condicionada.

¿Recuerdas el perro de Pavlov? Las personas pueden acostumbrarse a comer un alimento específico en un contexto determinado. Tal vez tomar un helado sea tu forma de relajarte después de cenar, o tal vez repongas energías con un café con leche y un trozo de pastel por las tardes. Ese patrón puede liberar la hormona de la recompensa, la dopamina, que nos hace sentir bien y refuerza el hábito.

¿Qué sucede cuando más frecuentemente deseas dulces? Intente romper esas asociaciones durante algunas semanas, como experimentar con otras formas de reducir el estrés, como el yoga o los malos reality shows, en lugar de comer un brownie, después de la cena. Después de un tiempo, es posible que notes que ya no te apetece un dulce con esos mismos estímulos.

CÓMO FRENAR LOS ANTOJOS DE AZÚCAR

Disfrutar de los dulces con moderación es perfectamente normal. Pero si los antojos obstaculizan sus esfuerzos por llevar una dieta saludable, aquí hay otros consejos que pueden ayudarle:

– Pruebe porciones más pequeñas y menos frecuentes de sus dulces favoritos. Un estudio clásico realizado por investigadores de la Universidad Northwestern en 1975 encontró que las personas que seguían una dieta más restrictiva tenían más probabilidades de exagerar cuando se les daba la oportunidad de comer dulces que las personas que no hacían dieta. También puedes practicar la alimentación consciente para saborear la experiencia.

– No reemplace el azúcar real con sustitutos del azúcar . Algunos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar, lo que no ayudará precisamente a calmar los antojos. Y según la Organización Mundial de la Salud, estos no sólo no ayudan a perder peso si ese es tu objetivo, sino que pueden provocar otros problemas de salud.

– Duerme un poco más. ¿Estás buscando algo dulce al final del día cuando estás cansado? Un estudio de 2013 publicado en Nature Communications encontró que cuanto más agotadas se sienten las personas, más desean alimentos ricos en calorías.

– Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos. Se sabe que los agonistas del GLP-1 como Ozempic reducen los antojos, incluso de dulces y alcohol. Pero no todo el mundo es candidato. Consulte con su médico para ver si cumple con otros criterios.

POR QUÉ ANHELAMOS LOS DULCES

Los investigadores han estudiado durante mucho tiempo por qué los dulces tienen tanto poder sobre los seres vivos. De hecho, un experimento encontró que las ratas preferían sustancias intensamente dulces incluso a la cocaína.

También vivimos en un mundo de postres y refrigerios ricos en azúcar, meticulosamente diseñados , comercializados agresivamente y baratos, que no existían hace varias generaciones. Esto hace que sea más difícil que nunca romper el patrón.

Por qué a algunas personas les gustan los dulces y a otras no sigue siendo en realidad un misterio científico, pero hay algunos mitos al respecto que las investigaciones han desacreditado. Al contrario de lo que muchos creen, no existe una asociación clara entre la obesidad y la preferencia por los alimentos dulces.

¿CUÁNTO AZÚCAR PUEDO INGERIR POR DÍA?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda:

-Para hombres: no más de 36 gramos de azúcar agregada por día.

– Para mujeres: no más de 25 gramos de azúcar añadido al día.

Los azúcares añadidos no sólo se encuentran en los dulces. Alimentos como los aderezos para ensaladas, el ketchup e incluso la salsa de tomate también pueden tener azúcar añadido. También pueden hacerlo las bebidas. Por ejemplo, una bola de helado de vainilla puede tener 14 gramos de azúcar añadido. Un refresco de 12 onzas puede tener 39 gramos.

Para mantenerse dentro del rango recomendado, es útil revisar las etiquetas y tablas nutricionales y minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se han relacionado con enfermedades crónicas.

LO QUE QUIERO QUE MIS PACIENTES SEPAN

Tenemos mucho trabajo por hacer a nivel de salud pública sobre la ingesta de alimentos azucarados. También hay mucha vergüenza en torno a cómo comemos y la obesidad que dificulta estas conversaciones, incluso con su médico.

Encuentre un equipo de atención médica que reconozca que la obesidad es una enfermedad, como la hipertensión u otras, y que pueda guiarlo hacia un camino que cumpla con sus objetivos.

* Trisha Pasricha es médica y periodista y escribe la columna Ask a Doctor en The Washington Post. Es profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Fuente: THE WASHINGTON POST