En 2021, el 59% de la población argentina manifestó problemas para dormir. Expertos dan sus recomendaciones para propiciar un descanso saludable.

Por Melanie Shulman.

Dormir es un momento sagrado. Tiene que ver con una necesidad biológica fundamental y tal es su importancia que cada viernes anterior al equinoccio de marzo -este año fue el día 17- se celebra el Día Mundial del Sueño con el fin de concientizar y difundir sus beneficios.

A través del descanso, el cerebro y el cuerpo se recuperan del estrés acumulado durante el día, se reparan los tejidos neuronales y se consolida la memoria. No obstante, cada uno vive esta instancia de manera diferente: algunos logran alcanzar un sueño de calidad durante toda la noche, otros pueden llegar a permanecer largas horas en vilo sin “pegar un ojo”.

Pero es una verdad innegable que una noche de buen descanso asegura calidad de vida y promete el óptimo rendimiento en las actividades diurnas. Por el contrario, cuando no se durmió como corresponde, al día siguiente puede aparecer somnolencia y falta de atención, y con el tiempo aumenta la propensión a desarrollar enfermedades.

En contraste con esta realidad, una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño indica que el 53% de la población tuvo problemas para dormir en 2020 y en 2021 la cifra aumentó a 59%.

Sucede que en el último tiempo, “el sueño se desprestigió”, resalta Agustina Furnari, médica neuróloga especialista en sueño de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni (M.N. 163237). Hoy se duerme entre una y dos horas menos que hace 50 años. Y la razón tiene que ver con el cambio en el estilo de vida: “Cuestiones relacionadas con la adrenalina cotidiana, con la exigente carga laboral y con tener una vida social activa, hacen que nos queden menos horas para descansar”, agrega la especialista.

Y esta situación se evidencia claramente en la sociedad argentina. Estudios realizados por el Conicet y el Observatorio de la Deuda Social de la Universidad Católica Argentina (UCA), revelaron que el 14,8% de los argentinos duerme menos de seis horas diarias. Según la encuesta, estas cifras aluden principalmente a personas de entre 35 y 50 años que viven en grandes ciudades. Los datos alarman: el resultado se encuentra por debajo del índice recomendado por la Fundación del Sueño de los Estados Unidos que sugiere que para los adultos mayores de 18 años, lo ideal es dormir un mínimo de siete horas.

Dormir es una necesidad universal e ineludible pero son diversos los factores a tener en cuenta para propiciar o no un buen descanso. A continuación, especialistas revelan algunos mitos y curiosidades.

CURIOSIDADES

¿CÓMO SURGIÓ LA CAMA?

Los registros indican que la primera cama se remonta a la Edad de Piedra, hace 227.000 años. Estos datos fueron revelados por la revista Science. Una investigación descubrió que en Border Cave, una cueva en Sudáfrica, habían indicios del uso de camas. Los investigadores estiman que aquellas comunidades buscaban un lugar para protegerse de insectos y plagas y a la vez procuraban mantener el orden del espacio. Dichos camastros eran construidos a base de hierbas y cenizas.

Más adelante, los griegos y los romanos adoptaron las camas y le dieron un carácter multifuncional: en ellas, no solo dormían si no que también comían. Entrada la época medieval, en Europa ya era una costumbre dormir reclinados sobre algún artefacto: las personas de bajos recursos lo hacían sobre paja y heno, en tanto que los ricos las mandaban a construir de gran tamaño, como símbolo de grandeza. Por entonces, independientemente de la clase social, las camas eran comunitarias: allí descansaban familias enteras y a veces también los invitados.

Los años pasaron y algunos hábitos mutaron. En la modernidad, las camas comenzaron a ser usadas por una o dos personas y eran sinónimo de opulencia y riqueza. Los monarcas, por ejemplo Luis XIV de Francia, las encargaban con diseños fastuosos y de enorme tamaño. El material predilecto era la madera. Con el paso de los años y por razones de higiene, se fue reemplazando este material por el hierro.

En la actualidad forman parte del mundo íntimo de las personas y son vistas como un espacio para descansar, cómodo y que genera placer.

¿CUÁNTAS HO5RAS DE SU VIDA DUERME UNA PERSONA?

“Se recomienda que los adultos duerman un promedio de ocho horas por noche, aunque este número aumenta en la niñez y adolescencia”, sostiene Furnari. Esto se traduce en que una persona duerme un tercio de toda su vida.

¿CÓMO HACEMOS PARA NO CAERNOS DE LA CAMA?

A lo largo de la vida, se desarrolla la propiocepción: el cerebro aprende a tomar consciencia del cuerpo y de la dimensión de los espacios. Por lo tanto, “inconscientemente uno sabe hasta dónde llega la cama y cómo moverse para no caerse”, cuenta Furnari.

¿ES BUENO DORMIR CON TAPONES O ANTIFAZ?

Para Furnari, aunque se trate de un hábito válido, que es adoptado por gran cantidad de personas, sobre todo las que viven en las grandes ciudades y son sensibles a la luz y al sonido, “lo ideal es mantener las condiciones naturales a la hora de dormir y adaptar la habitación para evitarlo”. Y suma que lo importante es garantizar un lugar propicio para descansar bien: fresco y oscuro.

¿CÓMO Y CUÁNDO SURGIERON LOS DESPERTADORES?

En la antigüedad, las poblaciones se despertaban a la mañana con los primeros rayos de sol o con el canto de los gallos. Sin embargo, el despertador como se lo conoce hoy en día, fue inventado por Levi Hutchins, un relojero estadounidense en 1787. Por aquel entonces, las demandas de su oficio lo obligaban a levantarse a las cuatro de la madrugada. No obstante, como en la época invernal se había quedado dormido en más de una ocasión, decidió innovar: marcó con una palanca la hora exacta en la que quería despertarse. De esta manera, cuando llegase a las cuatro de la mañana, sonaría una campana.

De a poco, este invento maestro empezó a salir a la luz y distintas relojerías lo comenzaron a fabricar, lo que causó sensación entre los trabajadores que madrugaban, quienes de esta manera pudieron optimizar su tiempo y ser más productivos. Con el surgimiento de la tecnología, su formato mutó y en la actualidad las alarmas vienen incorporadas a los teléfonos, computadoras, tablets y relojes.

MITOS

“UNAS COPITAS DE ALCOHOL PARA RELAJARSE ANTES DE DORMIR”.

Si bien el alcohol puede ayudar a que uno se duerma más rápido, ya que puede tener un efecto sedante, lo cierto es que a la larga “genera un sueño de mala calidad, superficial y fragmentado”, dice Stella Valiensi, médica neuróloga del Hospital Italiano y presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. “En personas con apneas o con tendencia a roncar, estos problemas se van a agravar porque la vía aérea se relaja”, agrega la médica.

Sucede que este tipo de bebidas “son depredadoras del sistema nervioso central”, comenta Furnari y explica que, en las primeras horas de la noche, cuando aun hay alcohol en sangre lo más probable es que se duerma profundo, pero sin soñar. Ello se debe a que el alcohol actúa sobre el ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que inhibe los impulsos entre las células nerviosas y propicia calma. Luego, cuando baja el nivel de alcohol en sangre, el cerebro se empieza a acelerar y se pierde la calidad del sueño.

Por otro lado, Furnari cuenta que el alcohol funciona como un diurético, por lo que su consumo en exceso puede hacer que alguien se despierte en la mitad de la noche con la vejiga llena. La especialista en sueño sugiere ingerir poco líquido y concentrado. A su vez, recomienda los alimentos ricos en triptófano, un componente que genera melatonina, la hormona del sueño. Entre ellos menciona al kiwi, la banana y la leche.

“MIRO TELE HASTA QUEDARME DORMIDO”.

Según los especialistas consultados, la habitación debe quedar reservada para dormir y coinciden en que el resto de las actividades no deberían suceder en el dormitorio. Por esta razón, “lo ideal es apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse ya que las pantallas emiten una luz que suprime la secreción de melatonina”, asegura Furnari.

Sin embargo, “para muchas personas, la televisión actúa como un somnífero”, precisa Valiensi, y en pos de ello, recomienda cuidar el contenido que se mira porque cuando se trata de violencia o de terror, “puede llegar a alterar y generar adrenalina”, y sugiere que lo mejor es mirar películas o series tranquilas y relajantes.

“ME QUEDO EN LA CAMA AUNQUE TENGA INSOMNIO”.

Dar vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño es común. No obstante, los especialistas consultados revelan que hay que levantarse: “Si uno se queda allí sin dormir, se puede generar una asociación negativa con la cama y el dormitorio”, destaca Furnari. Según dice, lo normal es dormirse en 20 o 30 minutos. Cuando este tiempo se excede, “se sugiere cambiar de espacio e ir a un lugar cómodo donde uno se pueda relajar y hacer alguna actividad para volver a inducir el sueño”. Entre ellas destaca leer con una luz tenue, escuchar música suave o realizar alguna técnica de relajación y, una vez que el sueño vuelve, “se puede retornar a la cama”, dice Furnari.

“POSPONGO LA ALARMA CINCO MINUTOS MÁS”.

Esta circunstancia que parece placentera, en el fondo es contraproducente. Sucede que el sueño está compuesto por dos fases: la conocida como “no-REM” donde el sueño es ligero, y luego la “REM”, donde se duerme profundo y hay movimiento ocular rápido. Todo el proceso tiene una duración de entre 80 y 100 minutos y se estima que por noche se atraviesan entre cuatro a seis ciclos. Por ende, el problema de posponer la alarma es que se vuelve a entrar en el proceso del sueño, e interrumpirlo “hace que no siga su curso normal y que la persona se levante más cansada”, explica Furnari.

Frente a este escenario, hay otra cuestión que Valiensi describe como “el peligro de seguir durmiendo”, ya que “puede pasar que esos cinco minutos se transformen en una hora”. Por este motivo insiste en la importancia de ser rutinario en la cantidad de horas que se duerme y de permanencia en la cama.

Para la especialista, existe además el “jet lag social”: “La gente está muy activa durante la semana y los fines de semana intenta compensar las horas de sueño, pero la verdad es que el descanso es una rutina y no hay que excederse de la dos horas extras compensatorias porque nuestro cerebro no está acostumbrado a dormir tanto, entonces a algunas personas les puede fragmentar el sueño”, dice Valiensi.

“RONCO PORQUE DUERMO PROFUNDO”.

Para los especialistas consultados, el ronquido ocasional es universal. Ahora bien, cuando es persistente, intenso y repercute en la vida cotidiana, es motivo de encender las alarmas”, destaca Valiensi, que explica que a veces puede ser generado por patologías tales como las apneas de sueño o los microdespertares.

En esta línea, aconseja dormir de costado, sobre todo del lado izquierdo. Así, dice que habrá menos colapso de la vía aérea y que se generará un mejor drenaje linfático del cerebro y motilidad gastrointestinal. Por el contrario, revela que “se ronca más cuando se duerme boca arriba”.

Así, son muchos los factores que se ponen en juego al momento de dormir. Conjugar todos ellos para conciliar el sueño de manera exitosa y saludable evitará malestares al día siguiente y garantizará una óptima calidad de vida.

Fuente: LA NACIÓN